A jó éjszakai alvás fontosságát számtalan tanulmány támasztotta alá. A National Sleep Foundation alapító Sleep Health Index szerint azonban az amerikaiak 45 százaléka szenved alváshiánytól .

Az alvásromlás súlyosbíthatja az orvosi problémákat, és megzavarhatja a test természetes képességét, hogy meggyógyuljon. Noha számos tényező megkönnyíti a pihentető alvást, beleértve a szobakörnyezetet, a matracot és a párnát, a testhelyzetet gyakran figyelmen kívül hagyják, és ez a jó éjszakai alvás legfontosabb tényezője.

Alvóhelyzet számít - Hát, oldalsó vagy gyomor alszik?

Három fő alvási helyzet van: hát, oldal és gyomor.  Bár a legtöbb alvási szakértő javasolja a hátsó és oldalsó alvási helyzetet, az orvosok azt is hangsúlyozzák, hogy az alvási helyzetnek egyéni döntésnek kell lennie, az egyes személyek egyedi igényei és kényelmi preferenciái alapján.

Itt vannak az egyes alvási pozíciókhoz kapcsolódó előnyök és lehetséges problémák:

Háton alvó

A háton alvás egyenletesen osztja el a súlyt és a nyomást a gerincen, a nyakon és az ízületeken.  A hát alvás tehát sok ember számára nagyon kényelmes helyzet, és jobb keringést és optimális pihenést tesz lehetővé.  "A háton alvás csökkenti a lemezek nyomását, így jobb a hátnak és a nyaknak."

Ennek ellenére a hátsó alvásnak, mint minden alvási helyzetnek, lehetnek buktatói.  Dr. Jason Levy, a New York Jets csontkovács terápiája rámutat: "Ha hátul fekvő alvó vagy, akkor győződj meg arról, hogy a nyakad szépen alátámasztva van, és a fejed nem nyomódik túl magasra vagy esik vissza túl alacsonyan."  A végső cél az, hogy a nyak összhangban legyen a gerinccel, ami megfelelő párnatartással vagy matracpozícióval érhető el, ha állítható ágykerettel rendelkezik.  A megfelelő matrac  különbséget jelent.

A hátsó alvás szintén összefüggésben van a horkolás magasabb arányával, ami ébren tarthatja a partnerét, és az alvási apnoe.  Egy tanulmány szerint az N ational Egészségügyi Intézet megállapította, hogy az előfordulási gyakorisága az alvási apnoe kétszer akkora idő alatt a betegek aludt hátukon versus oldalukra. ( 2 ) Ha ezek bármelyikében szenved, beleértve azt is, hogy megtudja, hogyan lehet megállítani a horkolást , érdemes megbeszélnie az alvási helyzetet orvosával.

Oldalsó alvó

A Jobb alvás tanács szerint az emberek 69 százaléka alszik az oldalán.  ( 3 )  Dr. Lou Bisogni, a New York-i vezető csontkovács megjegyzi, hogy a legtöbb ember számára: „A legjobb alvási helyzet a magzati oldalsó testtartás, lábak görbültek és párnák vannak a térd között, ami megtartja a medencét és csökkenti az esélyeket. a hát alsó részén fellépő irritáció, merevség vagy fájdalom. ”

Az oldalsó alvók kevésbé hajlamosak a horkolásra, de gyakrabban tapasztalnak idegtömörítést, amely nyaki és hátfájást, akár ülőideg fájdalmat is okozhat .  Ezért a párna megválasztása és a párna elhelyezkedése egyaránt fontos.   Dr. Cogan szerint

Az oldalsó alvó számára a párnának elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy megtámassza a fejét, és elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a fej semleges vagy egyenletes helyzetben legyen.  Ez csökkenti a nyakra nehezedő stresszt és nyomást, ami csökkenti a nyaki fájdalmat, izomfájdalmat és merevséget.  A megfelelő párna támogatja a fejet és a nyakat, és soha nem a vállát.

Természetesen a testnek két oldala van, és a kutatások azt mutatják, hogy különböző előnyei és hátrányai vannak attól függően, hogy melyik oldalon alszunk.  Például a bal oldalon alvás segíthet csökkenteni a savas refluxot . Dr. Bisogni megjegyzi, hogy ennek az az oka, hogy a bal oldali alvás a gyomrot a nyelőcső alatt tartja, a gravitáció pedig segít visszatartani a refluxot.

Az alvás elsősorban a bal oldalon nem korlátlan.  Megterhelheti a belső szerveket, mint a máj, a tüdő és a gyomor.  Talán emiatt a Clevelandi Klinika azt javasolja, hogy az alvók az éjszaka folyamán váltogassák egymást.

Hason alvó

A szakértők egyetértenek abban, hogy a legtöbb potenciális hátránnyal járó alvási helyzet a gyomorban nyugszik.  A gyomoron alvás negatív hatással lehet az emésztésre és a keringésre, és nyomást gyakorolhat a hátra és a nyakra.  A lélegzéshez a gyomor alváshoz a nyaknak egyik vagy másik irányba kell hajlania.  A nyak ilyen megcsavarodása megterhelést és nyomást okoz.  Még akkor is, ha az egyén nyugodtan alszik a gyomorban, fájónak érezheti magát, nyaka megmerevedhet  vagy nyaki fájdalmat érezhet az ébrenléti órákban a gyomor alvásához szükséges nyaki koponya miatt.

„A legtöbb ember számára a legrosszabb az alvás a hasán, mert ez növeli az ágyéki gerincen (a hát alsó részén) gyakorolt ​​nyomást, és a lélegzéshez el kell fordítania a fejét így vagy úgy, ami nyomást gyakorol a nyakra.

Ezenkívül a gyomor alvása nyomást gyakorolhat a belső szervekre.

Ez nagyobb nyomást gyakorol a szívére és a tüdejére, és így aludni 25 százalékkal több energiát igényel.  Azok számára, akik nagy hassal vannak elhízva, még nagyobb nyomást gyakorolhat a tüdőre.  A gyomor alvása fokozhatja a horkolás és az alvási apnoe szövődményeit.

Egyik alvási helyzet sem jár előnyökkel.  Egyes kutatások szerint a gyomorban alvó emberek mozgása korlátozottabb, ami mélyebb alvást eredményezhet.

Ha Ön gyomorről alszik és megpróbálja megváltoztatni a helyzetét, Dr. Levy azt javasolja, hogy megkönnyítheti az átmenetet az oldalsó alvási helyzetbe azáltal, hogy párnát ékel be a gyomra és a matrac közé.  Ez kényelmesebbnek érezheti magát, mint az oldalsó alvás, és megakadályozhatja, hogy a gyomorfeküdni szokott emberek alvás közben a hasukra gördüljenek.

Az alvást befolyásoló egyéb tényezők?

Felső testmagasság

A felsőtest ferde helyzetben történő alvása csökkentheti a savas refluxot, és egyes esetekben segít enyhíteni a horkolást.  Szerint a  National Institute of Diabetes és emésztési-és vesebetegségek ,  mintegy 20 százaléka a lakosság GERD  (gyomor-nyelőcső reflux betegség). Minden korcsoportban és etnikumban előfordul, és az amerikaiak többsége valamilyen refluxban vagy alkalmi gyomorégésben szenved életének egy pontján.   

Dr. Michael Schmidt, New Jersey vezető északi gasztroenterológusa azt javasolja, hogy a betegek emelt fejjel aludjanak a reflux leküzdése érdekében: „A gravitáció megakadályozza, hogy a sav és más maró elemek visszavezessenek a nyelőcsőbe.” Dr. Schmidt gyakran javasolja a fej felemelésére tervezett segédeszközök vásárlását, vagy egy állítható támasztóalap használatával az ágy „párna végét”.

A megfelelő matrac és párna

A szakértők, különösen a vezető csontkovácsok egyetértenek abban, hogy a megfelelő matrac- és párnatartás elősegítheti az egészségesebb alvási helyzetet és végső soron a pihentetőbb éjszakai alvást.  Dr. Bisogni szerint a matracoknak olyan kontúrokkal kell rendelkezniük, amelyek alátámasztják a három természetes görbét, amellyel születünk: a nyaki lordosis, a mellkasi kyphosis és az ágyéki lordosis.  "A memóriahabos matracok a testhez simulnak, csökkentik a nyomáspontokat, és ezt a három természetes görbét támogatják a leghatékonyabban" - mondja.  A memóriahab képződik a testre hőre és nyomásra reagálva, egyenletesen elosztva a testtömeget.

A párna megtámasztását illetően Dr. Cogan megjegyzi: „A párnának, függetlenül attól, hogy milyen alvási helyzetben van, párnáznia és támogatnia kell a fejet.  A párnának a nyak alakjának is meg kell felelnie. ”  

Végül mindannyiunknak meg kell találnunk a számunkra legkényelmesebb és legegészségesebb alvási helyzetet, figyelembe véve sajátos fizikai aggodalmainkat.  Az alvás a test természetes felépülése és gyógyulási folyamata a nap folyamán kitett stresszoroktól. 

Megvédhetjük egészségünket azáltal, hogy teljes pihenést biztosítunk, hogy immunrendszerünk rendelkezzen a megfelelő működéshez szükséges erőforrásokkal.